COMO PRATICAR ATENÇÃO PLENA?

Uma das formas mais fundamentais de incorporar a atenção plena no cotidiano é através da prática da respiração consciente.

A prática da atenção plena, também conhecida como mindfulness, é uma habilidade valiosa para cultivar o equilíbrio mental e emocional. Uma das formas mais fundamentais de incorporar a atenção plena no cotidiano é através da prática da respiração consciente.

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Para começar, encontre um lugar confortável para se sentar ou até mesmo deitar. Feche os olhos ou mantenha-os parcialmente abertos, sem focar em algo específico. Concentre sua atenção na respiração, observando o processo de inspirar e expirar. Esse exercício pode ser realizado em momentos específicos do dia ou sempre que sentir a necessidade de acalmar a mente e reduzir o estresse.
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Os especialistas recomendam dedicar um tempo regular para a prática da respiração consciente, pois a consistência pode tornar mais fácil aplicar essa técnica em situações desafiadoras. Em situações de estresse agudo, uma abordagem inicial pode envolver respirações profundas: inspire profundamente pelo nariz (3 segundos), prenda a respiração (2 segundos) e expire lentamente pela boca (4 segundos).
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Durante a prática, é comum que a mente divague, sendo distraída por pensamentos ou sensações corporais. Isso é totalmente normal. Ao perceber que a mente se dispersou, gentilmente direcione sua atenção de volta para a respiração. Pode ser útil focar na sensação do peito subindo e descendo ou na entrada e saída do ar pelas narinas.

A atenção plena não se trata apenas de controlar a respiração, mas de aceitar plenamente o momento presente, independentemente das distrações. À medida que essa prática se torna parte integrante da rotina, é possível experimentar uma maior clareza mental, redução do estresse e uma sensação de calma interior.

A respiração consciente serve como uma âncora, trazendo a consciência de volta ao presente, fortalecendo a capacidade de lidar com desafios de maneira mais equilibrada e serena.

  1. Por favor, encontre uma posição relaxada e confortável. Você pode estar sentado em uma cadeira ou no chão sobre uma almofada. Tente manter as costas retas, mas não muito tensas. Mãos apoiadas onde for confortável. Língua no céu da boca ou onde for confortável.
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  2. Observe e convide seu corpo a relaxar. Deixe-se relaxar e fique curioso sobre o seu corpo sentado aqui – as sensações que ele experimenta, o toque, a conexão com o chão ou a cadeira. Faça o possível para relaxar quaisquer áreas de aperto ou tensão. Respirar.
  3. Sintonize o ritmo da sua respiração. Você pode sentir o fluxo natural da inspiração – expirando. Você não precisa fazer nada com sua respiração. Nem longo, nem curto, mas natural. Observe onde você sente a respiração em seu corpo. Pode estar no seu abdômen.

     Pode estar no peito, na garganta ou nas narinas. Veja se você consegue sentir as sensações da respiração, uma respiração de cada vez. Quando uma respiração termina, a próxima começa. Se você não consegue perceber a respiração em todas as áreas do corpo, tudo bem. Estamos mais conectados a certas áreas do corpo do que a outras, em diferentes momentos do dia.   
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  4. Agora, ao fazer isso, você poderá perceber que sua mente pode começar a divagar. Você pode começar a pensar em outras coisas. Se isso acontecer, não é um problema. É muito natural. Tente perceber que sua mente divagou. Você pode dizer “pensando” ou “vagando” suavemente em sua cabeça. E então redirecione suavemente sua atenção de volta para a respiração.
  5. Fique aqui por cinco a sete minutos. Observe sua respiração, em silêncio. Ocasionalmente, você se perderá em pensamentos e depois voltará à respiração.  
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  6. Depois de alguns minutos, observe novamente o seu corpo, todo o seu corpo, sentado aqui. Deixe-se relaxar ainda mais profundamente e então, se estiver disponível, por favor, agradeça a si por fazer esta prática hoje.


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