LARGUE A MÃO DO PÂNICO

É muito útil que você esteja compartilhando informações sobre como lidar com ataques de pânico, pois eles podem ser extremamente angustiantes para quem os experimenta. Continuando com as estratégias para lidar com ataques de pânico:

Pratique a Mindurienses: A técnica de mindfulness envolve estar plenamente presente agora, sem julgamentos. Quando um ataque de pânico ocorre, tente direcionar sua atenção para o aqui e agora. Observe seus pensamentos, sensações físicas e emoções, mas não os julgue. Isso pode ajudar a reduzir a intensidade do ataque.

Use afirmações positivas: Tenha algumas afirmações positivas à mão para repetir durante um ataque de pânico. Coisas como “Isso também passará”, “Estou seguro(a)” ou “Posso controlar minha respiração” podem ser reconfortantes e ajudar a acalmar a mente.

Exercício físico regular: A prática regular de exercícios físicos pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar o controle sobre os ataques de pânico a longo prazo.

Evite cafeína e álcool: Essas substâncias podem desencadear ou piorar ataques de pânico em algumas pessoas. Evitar ou limitar seu consumo pode ser benéfico.

Procure ajuda profissional: Se você está tendo ataques de pânico frequentes e intensos, é importante buscar ajuda de um profissional terapeuta e, em alguns casos, medicamentos podem ser recomendados para o tratamento.

Conheça seus gatilhos: Tente identificar situações, pensamentos ou eventos que desencadeiam seus ataques de pânico. Isso pode ajudar a evitá-los ou a lidar melhor com eles quando ocorrerem.

Lidar com ataques de pânico pode ser desafiador, mas com o tempo e as estratégias adequadas, muitas pessoas conseguem controlar e reduzir a frequência e a intensidade dos ataques. É fundamental lembrar que você não está sozinho(a) e que ajuda profissional está disponível para aqueles que precisam dela.

A técnica de relaxamento muscular progressivo que você descreveu pode ser eficaz para aliviar a tensão durante um ataque de pânico ou em situações de ansiedade elevada. É uma técnica de mindfulness que ajuda a trazer consciência para o corpo e a liberar a tensão muscular. Aqui estão algumas etapas adicionais que você pode seguir para praticar o relaxamento muscular progressivo:

  1. Encontre um local tranquilo: Escolha um lugar calmo e livre de distrações onde você possa se sentar ou deitar confortavelmente.
  2. Respiração profunda: Comece respirando profunda e lentamente para acalmar seu sistema nervoso.
  3. Comece pelos pés: Concentre-se em seus pés e conscientemente aperte os músculos dos pés por alguns segundos e, em seguida, relaxe completamente. Sinta a diferença entre a tensão e o relaxamento.
  4. Siga subindo: Continue subindo através do corpo, passando pelas pernas, abdômen, peito, braços, ombros, pescoço e cabeça. Em cada parte do corpo, aperte os músculos por alguns segundos e, em seguida, relaxe.
  5. Mantenha a respiração: Lembre-se de manter uma respiração constante e profunda enquanto realiza a técnica.
  6. Repetição: Após percorrer todo o corpo, você pode optar por repetir o processo, começando pelos pés novamente e subindo até a cabeça. Isso permite uma liberação mais profunda da tensão muscular.
  7. Visualização: À medida que você realiza o relaxamento muscular progressivo, pode ajudar a visualizar a tensão sendo liberada de seu corpo e substituída por uma sensação de calma e relaxamento.
  8. Pratique regularmente: O relaxamento muscular progressivo é uma técnica que melhora com a prática regular. Quanto mais você a praticar, mais eficaz ela se tornará.

Lembrando que, se você sofre de ataques de pânico frequentes ou ansiedade severa, é importante procurar ajuda de um profissional de saúde mental para orientação e tratamento adequados. Esta técnica pode ser usada como uma estratégia de enfrentamento complementar, mas não substitui a assistência de um profissional qualificado.

A distração pode ser uma estratégia eficaz para lidar com a ansiedade e os sintomas de pânico, como mencionado no trecho que você compartilhou. Aqui estão algumas maneiras de se distrair e aliviar a ansiedade:

  1. Conversar com um amigo ou familiar: às vezes, desabafar com alguém de confiança pode ajudar a reduzir a ansiedade. Ter alguém com quem conversar pode oferecer apoio emocional e uma perspectiva externa sobre a situação.
  2. Mudar de ambiente: Se você estiver se sentindo ansioso em um ambiente específico, mudar para um local diferente pode ajudar a acalmar seus sentimentos. Uma caminhada rápida ao ar livre também pode ser benéfica, pois a natureza tem um efeito calmante.
  3. Distrações mentais: Contar ou praticar exercícios de respiração são técnicas úteis. Contar de forma não linear, como contar de 1 a 10 fora de ordem, pode exigir que você se concentre na tarefa em vez de seus pensamentos ansiosos. A associação da contagem com a respiração ajuda a criar uma sensação de calma.
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  4. Outras atividades: Além das sugestões mencionadas, você pode se envolver em outras atividades que normalmente lhe tragam prazer e distração. Isso pode incluir ouvir música, praticar exercícios físicos, desenhar, ler ou assistir a um filme.
    Se você está vivenciando momentos difíceis, considere sessão de terapia online

Diferentes estratégias funcionam para pessoas diferentes, portanto, é importante experimentar várias opções para descobrir o que funciona melhor para você no combate à ansiedade e aos ataques de pânico.
Além disso, se você estiver enfrentando ansiedade de forma persistente, é aconselhável procurar ajuda de um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra, para obter orientação e tratamento adequados.
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