Exercícios para aliviar a ansiedade

Respirar é uma necessidade da vida que geralmente ocorre sem pensar muito. Quando você inspira, as células sanguíneas recebem oxigênio e liberam dióxido de carbono. O dióxido de carbono é um produto residual transportado de volta pelo corpo e exalado.

Dica

Como você inspira e como depende do tipo de exercício respiratório que você está usando. Muitos exercícios respiratórios envolvem inspirar lentamente pelo nariz e expirar pela boca, mas alguns outros podem orientá-lo a inspirar e expirar pelo nariz.

Respiração com narinas alternadas

A respiração com narinas alternadas envolve o bloqueio de uma narina de cada vez enquanto você respira pela outra, alternando entre as narinas em um padrão regular. É melhor praticar esse tipo de respiração para aliviar a ansiedade na posição sentada para manter a postura.

  1. Posicione a mão direita dobrando os dedos indicador e médio na palma da mão, deixando o polegar, o dedo anelar e o mindinho estendido. Isso é conhecido como Vishnu mudra na ioga.
  2. Feche os olhos ou olhe suavemente para baixo.
  3. Inspire e expire para começar.
  4. Feche a narina direita com o polegar.
  5. Inspire pela narina esquerda.
  6. Feche a narina esquerda com o dedo anelar.
  7. Abra e expire pela narina direita.
  8. Inspire pela narina direita.
  9. Feche a narina direita com o polegar.
  10. Abra e expire pela narina esquerda.
  11. Inspire pela narina esquerda.

Trabalhe até 10 rodadas desse padrão de respiração. Se você começar a se sentir tonto, faça uma pausa liberando ambas as narinas e respirando normalmente.

Respiração abdominal

Encontre um lugar confortável e tranquilo para sentar ou deitar. Por exemplo, tente sentar em uma cadeira, sentar de pernas cruzadas ou deitar de costas com um pequeno travesseiro sob a cabeça e outro sob os joelhos.

  1. Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra mão na barriga, abaixo da caixa torácica.
  2. Deixe sua barriga relaxar, sem forçá-la para dentro, apertando ou contraindo os músculos.
  3. Inspire lentamente pelo nariz. O ar deve entrar no nariz e descer, de modo que você sinta o estômago subir com a outra mão e cair para dentro (na direção da coluna).
  4. Expire lentamente através dos lábios ligeiramente franzidos. Observe a mão em seu peito, que deve permanecer relativamente imóvel.

Respiração de caixa

É assim:

  1. Expire contando até quatro.
  2. Mantenha seus pulmões vazios por uma contagem de quatro.
  3. Inspire contando até quatro.
  4. Segure o ar em seus pulmões contando até quatro.
  5. Expire e comece o padrão novamente.

4-7-8 Respiração

O exercício respiratório 4-7-8, também chamado de respiração relaxante, atua como um tranquilizante natural para o sistema nervoso. A princípio, é melhor realizar o exercício sentado com as costas retas. Após se familiarizar com esse exercício de respiração, no entanto, você pode realizá-lo deitado na cama.

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  1. Coloque e mantenha a ponta da língua contra a crista de tecido atrás dos dentes anteriores superiores durante o exercício.
  2. Expire completamente pela boca, fazendo um som “whoosh”.
  3. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz, contando mentalmente até quatro.
  4. Prenda a respiração contando até sete.
  5. Expire completamente pela boca, fazendo um som sibilante contando até oito.
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