Muitas pessoas com transtorno de ansiedade acordam sentindo-se excessivamente preocupadas e cheias de medo, desejando apenas se enrolar debaixo das cobertas e evitar enfrentar o dia seguinte. Mesmo que você não sofra de ansiedade clínica, é comum acordar com ansiedade ocasionalmente. Não se desespere, pois existem várias maneiras de minimizar a ansiedade matinal e começar o novo dia com ânimo.

Aqui estão algumas estratégias para reduzir e lidar com a ansiedade ao acordar e durante a manhã:

Hábitos de sono.

Ter uma rotina de sono adequada é extremamente crucial para a sua saúde física e mental. De fato, problemas relacionados ao sono, como dificuldade para adormecer ou manter o sono, podem acarretar uma série de consequências tanto psicológicas quanto físicas. 1 Esses efeitos incluem dores de cabeça, falta de energia, dificuldade de concentração, problemas de memória de curto prazo, irritabilidade e ansiedade.

Aqui estão alguns hábitos saudáveis de sono que você pode adotar:

  1. Evite atividades estimulantes duas a três horas antes de dormir, como assistir TV, trabalhar no computador, fazer exercícios intensos ou consumir cafeína.
  2. Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir, como ler um bom livro ou receber uma massagem nas costas de seu parceiro.
  3. Estabeleça um horário consistente para dormir todas as noites e acordar todas as manhãs, mesmo nos finais de semana.
  4. Mantenha o quarto em uma temperatura fresca, em torno de 65 graus Fahrenheit, e escuro, considerando o uso de persianas ou cortinas que bloqueiem a luz.
  5. Reserve a cama apenas para dormir e para atividades íntimas.
  6. Considere escrever em um diário ou fazer um “despejo cerebral” antes de dormir, para colocar no papel quaisquer pensamentos ou preocupações que possam atrapalhar o processo de adormecer ou o sono contínuo.


Examinar os desencadeadores matinais

Algumas partes da sua rotina matinal podem provocar ansiedade, como o despertar abrupto ao som de um alarme, que faz sua adrenalina disparar. Se for esse o caso, considere trocar o alarme por um que o acorde com uma música suave.

Outro fator que pode agravar sua ansiedade é a longa lista de tarefas a serem concluídas. Para evitar o frenesi, reserve tempo suficiente pela manhã (evitando o botão soneca, que pode prejudicar seus ciclos de sono e programação) e adiante algumas tarefas na noite anterior (como preparar o almoço ou escolher a roupa).

Pratique exercícios de relaxamento Começar o dia de forma relaxada e concentrada pode proporcionar uma sensação de equilíbrio emocional que se manterá ao longo do dia. Algumas técnicas para experimentar incluem:

  1. Respiração profunda: a respiração superficial pode interferir na troca natural de oxigênio e dióxido de carbono do corpo, sinalizando uma resposta ao estresse que contribui para a ansiedade e ataques de pânico. Respirar corretamente pode ajudar a garantir que seu sangue esteja sendo devidamente oxigenado.
  2. Imagens guiadas: por meio da visualização, você utiliza sua imaginação para se transportar para um ambiente mais calmo e sereno, como uma praia ou um prado coberto de flores.
  3. Registro em diário: escrever um diário é o ato de anotar seus pensamentos, sentimentos e percepções sobre os eventos de sua vida. Quando usado como uma técnica de enfrentamento, o registro no diário pode ser uma maneira útil de explorar seus medos, gerenciar seu estresse e melhorar seu bem-estar pessoal.
  4. Meditação: a meditação mindfulness é uma prática de treinamento mental que envolve focar sua mente nas experiências do momento presente, como suas próprias emoções, pensamentos e sensações.
  5. Relaxamento muscular progressivo: esta técnica simples envolve tensionar e relaxar todos os principais músculos do corpo, da cabeça aos pés.

Cultive pensamentos positivos Se você tem acordado com ansiedade por um tempo, é possível que tenha desenvolvido padrões automáticos de pensamento negativo que alimentam ainda mais sua ansiedade. Isso significa que sua mente acorda e, sem nenhum esforço consciente de sua parte, os pensamentos preocupados assumem o controle, levando a mais ansiedade.

Primeiro, identifique os pensamentos que precisam ser modificados e, em seguida, desenvolva suas próprias afirmações positivas. Por exemplo, se você acorda pensando: “Eu me sinto péssimo. Como vou dirigir para o trabalho hoje? Nunca vou passar o dia. O que há de errado comigo?”

Você pode substituir esses pensamentos negativos por afirmações positivas, como: “Sim, estou ansioso esta manhã, mas já me senti assim antes e consegui lidar com isso. Se tiver problemas com ansiedade durante o dia, posso usar técnicas de relaxamento para me acalmar. Estou no controle. A ansiedade é uma emoção humana normal e é uma oportunidade para relaxar.”

Requer prática, mas você pode mudar esses padrões de pensamento negativo e substituí-los por pensamentos e comportamentos positivos.

Se achar útil mudar seus padrões de pensamento, considere consultar uma terapia online

Você também pode gostar desse tópico: O que é transtorno do pânico?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *